Mislite da nemate vremena za vježbanje? Ovo je plan za trening snage koji će se uklopiti u vaš zauzeti život, zajamčeno! Samo rotirajte ovu 10-minutnu rutinu tri puta sedmično (jedna svaki dan), i osjećat ćete se jačima i tanjima kroz nekoliko sedmica.
Obavljajte ih u ciklusima: jedan set svake vježbe sa minimalnim odmorom između. Kada završite, uzmite malo vode i ponovite još dvaput.
- Sjednite na rub čvrste stolice, sa rukama uz bokove. Spustite donji dio tijela sa ruba i savijte koljena do 90 stepeni. Leđa držite blizu stolice, a zatim se odgurnite natrag. Napravite 10 do 12 ponavljanja.
2. Stanite ispred stolice, stopala u ravnini sa kukovima, prsti prema naprijed. Lagano nagnite grudi naprijed. Koljena savijte, dodirnite (ne sjediti!) stolicu, a onda ustanite. Držite težinu na petama i koljena da ne prelaze preko nožnih prstiju. Napravite 10 do 12 ponavljanja.
3. Lezite na leđa i spojite tabane; opustite koljena u stranu. Postavite ruke iza glave sa laktovima prema van. Zategnite trbušne mišiće, podignite grudi i ramena, onda se spustite natrag. Napravite 10 do 12 ponavljanja.
4. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Prekrižite lijevi gležanj preko suprotnog koljena. Stavite desnu ruku iza glave i podignite desno rame prema lijevom koljenu. Opustite se natrag. Napravite 10 do 12 ponavljanja, a zatim zamijenite strane.
5. Spustite se na sve četiri, koljena zajedno. Postavite ruke prema van i podignite stopala; pomaknite ruke tako da budu malo šire od prsa. Glava, vrat, leđa i stražnjica moraju biti u ravnini. Dok držite svoje trbušnjake napetima, savijte laktove i spustite grudi prema podu. Podignite se natrag gore. Napravite 10 do 12 ponavljanja.
6. Stanite sa nogama razmaknutima u ravnini kukova. Prebacite težinu na desnu nogu i podignite lijevu nogu ravno iza; podignite i spustite lijevo stopalo, stisnite stražnjicu. Koristite stolicu za ravnotežu. Napravite 12 do 15 ponavljanja, a zatim promijenite nogu.
7. Stanite sa cijelim stopalom na stepenicu ili čvrstu platformu i podignite se sa lijevom nogom da prati. Odstupite sa lijevom nogom, a onda desnom. Ponovite 12 puta, držeći grudi podignutima, zatim promijenite stranu i ponovite. Kako postajete snažniji, pokušajte ovu vježbu sa utezima.
