Skoro da nema trudne žene koja makar jednom nije čula za potrebu jačanja mišića zdjeličnog dna (pelvic floor). Ono što je bitno napomenuti je da će vam trebati i vremena i strpljenja da uočite koji su to mišići, kuda se pružaju i kako da ih angažujete.
Probajte prvo pročitati tekst i stvoriti sliku o tome gdje su smješteni i kako izgledaju ti mišići i onda probajte uraditi vježbe. Nemojte se obeshrabriti ako u početku ne možete da osjetite jasnu razliku između površnog i dubokog sloja, ako ne možete dostići treći sprat pri “vožnji liftom” …sve je to poprilično apstraktno i drugačije od uobičajenih predstava o mišićima i njihovim kontrakcijama.
Mišići zdjeličnog dna se upravo tako i zovu jer se prostiru po zdjeličnom dnu od sakrum-a do pubične kosti, i poprečno povezujući lijevi i desni dio karlice.Oni se pružaju u dva sloja, površni i duboki sloj velikih mišića koji se još nazivaju zdjelična dijafragma. Ovi mišići imaju dvostruku ulogu,da daju potporu organima u donjem stomaku kod kihanja i kašljanja ili nekih drugih situacija koje dovode do nagle promjene pritiska u trbuhu,ali isto tako i da služe kao prolaz od unutrašnjosti ka spolja (pražnjenje crijeva,mokraćne bešike i sl.).
Slabost ovih mišića može dovesti do raznih poremećaja kao što su prolaps uterusa (spuštanje maternice u vaginalni kanal) zatim urinarna inkotinencija (nevoljno uriniranja) ili fekalna inkotinencija (nemogućnost kontrole stolice) i sl. Za trudnicu je bitno da zna da osjeti i kontroliše pokrete u tom dijelu tijela da bi što aktivnije učestvovala u porodu, u njegovoj drugoj fazi – fazi izgona. Često se govori o JAČANJU mišića zdjeličnog dna ali za trudnicu je bitno da napravi skladan odnos između snage i rastezljivosti tog dijela tijela.
Trebalo bi prvo, prije započinjanja bilo kakvih vježbi, stvoriti jasnu sliku o koštanoj strukturi na koju se ti mišići kače, kao i samim mišićima. Dake,što se kostiju tiče tu su dvije karlične kosti sa desne i lijeve str. Između kojih se pozadi nalazi sacrum na koji se dalje nadovezuje os coccyx.A sa prednje str. karlične kosti su spojene preko os pubis.
VJEŽBA br. 1. – Uočavanje mišića površinskog sloja i njihova aktivacija
Lezite na leđa ali pod uglom tako da ne ležite ravno na podu već na nekom uzvišenju napravljenom od jastuka ili ćebeta. Rastavite stopala i savijte koljena. Probajte zamisliti površne mišiće zdjeličnog dna ( na slici br.2. označeni crvenom bojom) i probajte se skoncentrisati da prilikom izdaha zategnete mišiće koji se pružaju od pubične kosti do trtične kosti (os coccyx). Kao da želite primaći ove dvije kosti da se dodirnu.Pokret pokušavate izvesti tako da zatežete samo provršinski sloj, ne i sfinktere (mišiće koji se nalaze na svakom od otvora- anus,vagina i urethra).
U glavi stvorite sliku kao da se ove dvije kosti približavaju skraćujući centralnu tetivu.Kao svojevrsna kontrola može da posluži dlan koji ćete staviti na središnju tetivu i probati da ispod ruke osjetite pokret. Zatim probajte iz iste pozicije da se skoncentrišete na voljnu kontrakciju poprečnog dijela, kao da primičete desnu i lijevu sjedalnu kost jednu ka drugoj. Opet probajte da zadržite površnu kontrakciju a da ne idete na duboki sloj mišića.
Ovo će vam u početku biti teško razlučiti ali vremenom ćete stvoriti jasnu sliku o pravcu kontrakcije, jačini i dubini.Takođe, ne bi trebalo da zatežete mišiće zadnjice, njih probajte maksimalno opustiti. Kad ste uspjeli identifikovati površni sloj mišića zdjeličnog dna, probajte da radite sledeće vježbe, kontrahujući zasebno vertikalni a onda horozontalni dio površnog sloja mišića.Znači uradite par “dugih kontrakcija” sa akcentom na vertikalni dio a onda par kontrakcija sa akcentom na horizontalni dio površnih mišića zdjeličnog dna. Onda probajte zasebno raditi “kratke” kontrakcije vertikalnog a onda horizontalnog dijela miš. zdjeličnog dna.
a. Duge kontrakcije – Kontrahujte mišiće i probajte zadržati ih stegnute 7 sec. onda opustite i odmorite 15 sec. Kad uradite kontrakciju i zadržite je 7 sec. morate disati sve vrijeme.Vrlo je važno ne zadržavati dah! Ponovite ovo 5 puta.
b. Jake i kratke kontrakcije – Kontrahujte mišiće najjače što možete ali ne držati ih kontrahovane duže od dvije sec.Zatim opustite mišiće i dišite polako.Ponoviti 5 puta. Nakon što se uvježbali kontrakcije površnog vertikalnog i horizontalnog dijela, što može potrajati nekoliko dana,probajte raditi duge i kratke kontrakcije tako da kontrahujete istovremeno i vertikalni i horizontalni dio, tzv. Ukrštene kontrakcije. c. “Uz vokalnu pratnju” – radite duge kontrakcije, samo što ćete dodati prilikom izdisaja koji bi trebao trajati 15 sec. slovo “sssssssssss”. Kad uvježbate slovo “s” pređite na slovo “ffffffffff” i onda na kraju i na slovo “hhhhhhhhhh”. Vrlo je bitno odmarati nakon svake kontrakcije! Opustiti u potpunosti mišiće. Ponoviti po dva put svaki glas.
VJEŽBA br. 2. – Uočavanje i kontrakcija dubokih mišića zdjeličnog dna
Ove vježbe su namjenjene prije svega dubokom sloju mišića zdjeličnog dna koji se pružaju unutar “središnjeg otvora karlice”. Vježbe možete izvoditi u ležećem položaju na boku ili u dubokom čučnju (što je malo intenzivnija varijanta). Probajte kontrahovati mišiće dubokog sloja tako što ćete povući ih na gore i malo prema naprijed. Kao da se analni otvor pomiče na gore i prema naprijed ali izbjegavate kontrakciju analnog sfinktera (mišića koji zatvara i otvara analni otvor). Zatim se opustite i probajte uočiti kako gravitacija povlači organe u karlici na dole i kako oni vrše pritisak na mišiće zdjeličnog dna. Sada možete preći na “vožnju liftom”.
Zamislite kao da imate tri nivoa na koje možete podići mišiće zdjeličnog dna. Prvo duboko udahnite i prilikom izdaha probajte da izgovorite glas “F”.Podignite mišiće zdjeličnog dna na “prvi sprat”, zadržite 5 sec. dok dišete normalno i onda potpuno opustite mišiće.Nakon kratke relaksacije ponovo kontrahujte duboke mišiće zdjeličnog dna ali ovaj put ih podignite na “drugi sprat”.Zadržite kontrakciju nekih 5 sec. dok dišete normalno i onda opustite mišiće.Sledeća je kontrakcija još malo jača i dublja, kao da podižete mišiće na “treći sprat”.Zadržite kontrakciju i dišete normalno,nakon toga opustite mišiće i dišite duboko. Ponovite sve tri varijante još par puta a onda se namjestite u udobnu poziciju i opustite potpuno.
By Fitmama