Razumijemo, jutra znaju da budu turbulentan dio dana, pogotovo za roditelje kojima je prva obaveza nakon što otvore oči da probude, obuku i nahrane svoje mališane. Što se tiče hrane i doručaka, vjerovatno to ne bi bilo svrstano u “teže obaveze” da djeca uvijek pojedu ono što im se posluži.
Kada je djeci potrebno više energije za dan koji predstoji to često podrazumijeva zdravi doručak sa svim potrebnim benefitima koje jedan takav podrazumijeva. Prva pomisao uz ovo je da su to složena jela koja zahtijevaju vrijeme i nered u kuhinji. ZdraviJa je odlučila da vas razuvjeri i za vas spremi recepte koji će to potvrditi.
Zdravi mafini od jaja
Jednostavna lista potrebnih sastojaka će vas oduševiti, a čini ovaj doručak ultra hranjljivim sa malo ugljenih hidrata i bez glutena.
Sastojci:
- 15 ml maslinovog ulja – (Obezvjeđuje zdrave masti mafinima, što će vašu djecu držati duže sitim. Takođe ističe okus povrća, dok istovremeno smanjuje njihovu gorčinu.)
- 150 gr svježe crvene i 150 gr zelene paprike – (Možete birati one koje su vašim klincima omiljene, najgorče su zelene paprike, nešto slađe narandžasta i žuta, a najslađe crvene.)
- 52 gr crvenog luka – (Daće vašim mafinima slađi okus.)
- 60 gr obarenog špinata – (Isjeckajte špinat po želji, kako vama to odgovara). Ovo će uticati na to da u svakom zalogaju imate po malo. Bogat je vitaminima i mineralima i blagog je ukusa. Dobra alternativa je kelj.)
- 156 gr pečurki – (Mesnate su teksture i dovoljno blage, kao stvorene za mafine. Odličan su izvor vlakana, protetina i antioksidanata. Oslobađaju mnogo vlage, pa ih kuhajte dok sva tečnost ne ispari.)
- 2 čena bijelog luka – (Pružiće suptilan orašasti okus i takođe bogat vitaminima i mineralima. Ovaj recept zahtijeva 2 čena bijelog luka, ali kao zamjenu možete koristiti 1/2 kašike mljevenog bijelog luka.)
- So po želji- (Poboljšaće okus ostalih sastojaka. Posolite po želji dok ne dobijete željeni okus. Uvijek možete dodati i druge začine kao što su biber ili crvena paprika.
- 4 jaja i 4 bjelanca- (Jaja su osnova naših zdravih mafina, a odličan su izvor nemasnih proteina)
Priprema:
Nakon što se svo povrće isjecka, veći dio posla je gotov, ostaje samo da sve sastojke sjedinite.
Zagrijte rernu na 250 stepeni, i podmažite kalupe maslinovim ili kokosovim uljem.
U velikom tiganju za kuvanje, izdinstajte luk i paprike, dok paprike ne omekšaju, a zatim dodajte špinat, pečurke i bijeli luk i nastavite sa kuhanjem još 2 minuta. Začinite sa soli.
Umutitie jaja dok ne dobijete glatku teksturu, a nakon toga sjedinite sa kuhanim povrćem.
Sipajte smjesu ravnomjerno u prethodno pripremljen pleh i pecite dok ne porumene i dok ne budete sigurni da su jaja dovoljno pečena.
Avokado tost sa jajetom
Ovaj način pripreme avokado tosta je jedan od najpoznatijih. Uvijek zabavan za djecu, recept koji nikada ne izlazi iz mode.
Ova lagana 15-ominutna ukusna kreacija je dobar izbor za doručak, užinu a nekada i kao lagani ručak. Hrskavi hljeb, avokado i meko žumance čine čudo za vaše nebce.
Sastojci:
- 1 srednje zreo avokado, oguljen i odvojen od sjemena
- 2 kašike soka od limete
- 20 gr vlasca, sitno mljevenog
- Soli po ukusu
- Bibera po ukusu
- 2 kriške omiljenog tost hljeba
- 28 gr diet putera
- 2 jajeta
Priprema
U činiju dodajte avokado, sok od limete, vlasac, so, biber, zatim krupno izgnječite avokado viljuškom i dodajte u činiju da se sjedini sa ostalim sastojcima.
Izrežite dva kruga od sredine svake kriške tost hljeba.
U posebnom tiganju istopite diet puter. Na otopljeni puter poredajte tost hljeb dok ne porumeni i ne dobije na hrskavosti, oko 1 do 2 minuta.
U praznine hljeba razbijte po jedno jaje i začinite ga sa soli i biberom.
Poklopite tiganj i pecite tost sa jajima od 3 do 6 minuta. Sredinu hljeba takođe prepecite ali kraće, u prosjeku oko 1 do 2 minuta.
Kada jaja budu pečena, izvadite ih zajedno sa prepečenim hljebom na tanjir, a potom izdvojite jaje iz tosta. Premažite hrskavi hljeb sa mješavinom avokada.
To je sav posao, a za duplo uživanje ovaj obrok pojedite topao.
Ovsena kaša od pet sastojaka
Ovaj obrok je idealan kako biste sebi olakšali jutra i uštedjeli vrijeme za ispijanje prve jutarnje kafe. Samo 5 sastojaka i 5 minuta pripreme.
Sastojci:
- 120 ml bademovog mlijeka
- 8 gr chia sjemenki
- 30 gr kikiriki putera
- 40 gr ovsenih pahuljica
- 14 ml javorovog sirupa ili meda
Za toping:
- Narezane banane, jagode ili maline (proizvoljno)
- Laneno sjeme (proizvoljno)
- Granola (proizvoljno)
Priprema:
U teglu ili malu činiju sa poklopcem dodajte bademovo mlijeko, čia sjemenke, kikiriki puter i javorov sirup i promešajte kašikom da se sjedini. Kikiriki puter ne mora da se u potpunosti miješa sa bademovim mlijekom da se ne bi stvorile grudvice.
Dodajte zob i promješajte još nekoliko puta. Zatim kašu pritisnite kašikom kako biste bili sigurni da su sve ovsene pahuljice potopljene u bademovo mlijeko. Zatvorite činiju ili teglicu poklopcem i stavite u frižider preko noći da se stegne i da chia sjemenke nabubre.
Sledećeg jutra uživajte u ovom zdravom slatkišu a za još bogatiji ukus dodajte sastojke navedene za toping.
SALSA VERDE doručak
Jedna posebnost koju izdvajamo u ovom doručku je njegova ukusna slojevitost i punoća okusa u sosu od jogurta koje će na pravi način upotpuniti vaša užurbana jutra.
Sastojci:
- 2 kašičice maslinovog ulja + za podmazivanje kalupa (proizvoljno)
- 1 veći crveni luk isječen na kockice
- 1 srednja zelena paprika isječena na kockice takođe
- 12 jaja
- 60 ml mlijeka
- 60 ml salsa verde sosa (Salsa verde sos je italijanski zeleni sos na bazi isjeckanog zelenog bilja, u čijem okusu prevladava peršun.)
- Soli po ukusu
- Prstohvat mljevenog bibera
- 60 gr isjeckanog mješanog sira
- Isjeckan paradajz za dekoraciju
Za salsa verde jogurt sos:
- 280 gr grčkog jogurta
- 120 ml salsa verde sosa
- Sitno isjeckan korijander po ukusu
Priprema:
Zagrijte rernu na 250 stepeni. Premažite željeni pleh sa malo maslinovog ulja i ostavite po strani. Zagrijte 2 kašićice maslinovog ulja u tiganju na srednje jakoj vatri. Dodajte luk, paprike, so i kuvajte 10 minuta. Povremeno promješajte. Kada luk počne da se karamelizuje, uklonite povrće sa vatre i sipajte smjesu u pleh.
U posebnoj činiji umutite jaja, mlijeko, salsa verde sos, prstohvat crnog bibera i malo posolite. Nakon toga ovu mješavinu sipajte preko povrća koje ste prethodno prebacili u pleh. Pokrijte sve ovo sjeckanim sirom i pecite 45 minuta.
Nakon pečenja ostavite da se jelo ohladi 5 minuta, te poslužite sa salsa verde sosom od jogurta.
Ovseni smuti
Pobrinuti se da mališani svaki dan jedu zdrav doručak nije jednostavan izazov za roditelje. Ne želite dozvoliti da manjak vremena zaustavi ravnotežu ugljenih hidrata i proteina u ishrani vaše djece? Ovaj recept sve navedeno ispunjava. Mješavina cijelih žitarica, proteina i vlakana kratki je opis ovog ukusnog smutija.
Sastojci:
- 20 gr ovsenih pahuljica
- Pola banane srednje veličine
- 150 gr grčkog jogurta
- 150 gr smrznutog voća po želji (ukoliko želite da voće preovladava, budite slobodni da pojačate mjeru)
- 180 ml biljnog mlijeka po želji
Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i blendajte dok ne dobijete glatku smjesu. Poslužite odmah.
Nadamo se da će vam ovi recepti biti korisni i od pomoći, a da će vaši mališani u njima uživati, obećajemo.
