Zdrava trudnica: Čudesne Kegelove vježbe

0

Promjene tokom trudnoće i porođaja te prekomjerna tjelesna težina mogu oslabiti mišiće karlice. U svim tim slučajevima Kegelove vježbe mogu mnogo pomoći.

Kegelove vježbe, osim zbog problema sa zadržavanjem urina, izvode se i radi poboljšanja osjetljivosti vagine.

Važna je preciznost

Zajedno s pubično-karličnim mišićem možda će se pokretati i mišići koji okružuju anus. Ali, ako osjećate pomjeranje stomaka, bedara ili zadnjice vjerovatno stiskate pogrešan mišić.

Vrlo je važno pravilno izvoditi vježbe i svjesno locirati pubokokcigealni mišić. Kod Kegelovih vježbi nije potrebno stiskati mišiće nogu, stomaka ili druge mišiće, niti je potrebno zaustavljati dah. Ponavljajte, ali ne pretjerujte.

Prilikom izvođenja stiskanja mišića brojite do tri, zatim se opustite brojeći do tri. Vježbu ponovite 10 do 15 puta i imajte na umu da nije potrebno vježbati duže od pet minuta.

Kegelove vježbe podrazumijevaju naizmjenično stezanje i opuštanje mišića vagine. Najvažniji mišići koji čine karličnu prečagu su puborektalni mišić, pubokokcigealni mišić i iliokokcigealni mišić. Vrlo je važno pronaći i osjetiti prave mišiće prilikom vježbanja.

Ukoliko niste sigurni da vježbe izvodite pravilno, zamolite vašeg ljekara ili patronažnu sestru da vam pomognu.

Pokušajte zaustaviti mlaz urina prilikom mokrenja. Ukoliko vam to uspijeva, upravo ste upotrijebili ispravan mišić.

Pokušajte zaustaviti stolicu ili zamislite da morate zaustaviti gasove. Stisnite mišiće za koje mislite da biste njima uspjeli. Ukoliko imate osjećaj „povlačenja” mišića nagore, upravo ste identificirali drugi važni mišić za izvođenje Kegelovih vježbi.

Zamolite vašeg ljekara (ili sami uradite ovaj eksperiment) da kontrolira vaše stanje mišića karlične prečage kod ginekološkog pregleda. Ukoliko se osjeća pritisak na prstu koji je u maternici, vježbe izvodite pravilno.

Mišići dna karlice prave figuru u obliku broja osam, kao da su kružno obmotani oko vaginalnog i mokraćnog otvora naprijed i analnog otvora nazad. Mišići karlice rade kao cjelina.

Kegelove, ili vježbe mišića donjeg dijela karlice, odnose se na mišiće kao na cjelinu, iako je naš glavni cilj na prednjem aspektu dva kružna stezna mišića koji kontroliraju prolaz urina i stezanje vagine. Ove vježbe uključuju povlačenje i uvlačenje mišića.

Lezite na leđa, sa strane ili na stomak, s razmaknutim nogama i opuštenim prsima. Uvucite donji dio karlice, stisnite. Trebali biste osjetiti kako se mišići sa strane stiskaju, a unutrašnji prolazi postaju napeti.

Koncentrirajte se na prednje mišiće oko bešike i vagine. Stavite ruku iznad stidne kosti i podignite se prema ruci kao da stišćete porođajni kanal. Zadržite taj položaj dvije-tri sekunde, a onda se potpuno opustite.

Vježba 1

Stiskajte mišiće na tri sekunde i opuštajte na tri sekunde, pa opet stiskajte. Isprva uradite 10 vježbi u seriji tri puta na dan. Ako vam je teško držiti stisnuti mišić tri sekunde dovoljna je i sekunda, a vrijeme produžavajte jačanjem mišića. Prednost ovih vježbi je da ih možete izvoditi bilo gdje, bilo kada i niko neće ni znati da vježbate.

Vježba 2

Druga Kegelova vježba razlikuje se od prve samo u tome što stiskanje i opuštanje radite što brže možete.

Vježba 3

U trećoj vježbi smjestite se u bilo koji udoban položaj. Zamislite da se vozite u liftu. Kako se podižete gore i približavate svakom sljedećem spratu tako sve više stiskajte mišiće, ali tako da ne gubite nimalo napetosti koju progresivno skupljate.

Učinite to laganom vožnjom gore i laganim spuštanjem dolje, potpuno se opustivši na kraju. Vježbanje mišića donjeg dijela karlice uvijek završite stezanjem tako da se vratite u prvobitni položaj.

 Kvalitetno izvođenje vježbi bitnije je nego broj koliko puta ih ponovite. Uradite ih barem 50 dnevno za vrijeme trudnoće i nakon porođaja, a i dalje tokom čitavog života.

Komentari

Share.