Kada dobijete bebu i uživate u svojim prvim majčinskim danima, vjerovatno vam mršavljenje nije među prioritetima. No, poslije izvjesnog vremena pojavi se ta želja da ponovo uđete u omiljeni par farmerki ili jednostavno izgledate isto kao prije trudnoće.
Tada možete otkriti ne tako prijatnu istinu da gubitak težine nakon porođaja zahtijeva vrijeme i strpljenje. Trebalo je više od devet mjeseci da beba raste i da sa njom dođu i ti dodatni kilogrami na bokovima.
Dajte svom tijelu vremena da se oporavi, priznajte mu zasluge za nevjerovatan podvig i gracioznost dok prelazite u novu fazu života. Umjesto neprovjerenih dijeta i neplanskog gladovanja, slijedite naredne korake za mršavljenje nakon trudnoće na zdrav i siguran način.
Kako smršati nakon trudnoće
Jedan od ključeva za mršavljenje nakon porođaja je pronaći rutinu koja odgovara vama i vašem svakodnevnom načinu života. Premda ste vjerovatno imali zdrave navike tokom trudnoće, moguće je da je sa rođenjem bebe došlo do izvjesnih promjena. Neredovno spavanje, brzinski obroci, a nerijetko i preskakanje doručka ili ručka vrlo lako postanu svakodnevica jedne mame. Sa novorođenčetom koje tek treba da uspostavi ritam dojenja i spavanja, mame često zaborave na svoje potrebe.
No, kada je u pitanju stvaranje zdravih navika, dosljednost je ključna. Mršavljenje nakon porođaja je moguće, ako pronađete način da se svakog dana hranite zdravo, vježbate i odmorite. Uvođenje dobrih fitnes rutina može biti lakše ako potražite trenera online, tako da uz mentora vježbate kod kuće. Koje su to još korisne strategije koje vrijedi pratiti kada želite da izgubite višak kilograma nakon porođaja i ostanete zdravi?
Ne preskačite obroke
Možda pokušavate smršati poslije trudnoće, ali je i dalje važno da unosite dovoljno kalorija na dnevnom nivou. Nikako se ne preporučuje preskakanje obroka ili pak primjena ekstremnih i rigoroznih režima prehrane (keto, vma dijeta, atkinsonova dijeta itd.). Premda mnogi tvrde da imaju pozitivna iskustva kada je u pitanju vma dijeta, na ovaj način samo možete naškoditi svom zdravlju, ali i zdravlju bebe ako je dojite.
Ukoliko smanjite broj kalorija, to može imati utjecaja i na količinu mlijeka. Preporučeni unos kalorija za majke koje doje je oko 2.500 do 3.000 dnevno, i to raspoređeno u tri velika obroka tijekom dana i dvije do tri užine između. Dakle, za proizvodnju mlijeka tijelu je potrebno više energije tj. kalorija i posljednje što treba da uradite jeste da smanjite njihov unos.
Ako ne dojite, možda će vam trebati nešto manje kalorija dnevno. Međutim, pridržavanje dosljedne rutine prehrane i dalje je važno za oporavak vašeg tijela od porođaja. Također, kada ne jedete dovoljno, tijelo će sniziti razinu energije i usporiti metabolizam u pokušaju da uskladišti masnoće. Prema tome, preskakanje obroka može imati samo kontraefekat.
Jedite zdravu hranu
Ritam obroka je bitan, ali je podjednako važno i to šta jedete. Zdravi i uravnoteženi obroci pomažu da održavate optimalan nivo energije, ali osiguravaju dovoljnu količinu nutrijenata koji su neophodni za vaš oporavak i zdravlje bebe.
Postarajte se da svaki obrok sadrži proteine, ugljikohidrate i zdrave masti. Proteini pomažu u jačanju mišića i tkiva tijela. Možete ih naći u bijelom mesu, ribi, jajima, soji i mliječnim proizvodima. Birajte uvijek složene ugljikohidrate koji se nalaze u povrću, voću i cjelovitim žitaricama bogatim vlaknima. Ove namirnice nude više nutrijenata i sporije se vare od jednostavnih ugljikohidrata, pomažući vam tako da se duže osjećate sito.
Kada je riječ o zdravim mastima, ovdje se uglavnom misli na nezasićene masti, koje se nalaze u povrću, orašastim plodovima, maslinovom ulju, avokadu i masnoj ribi. Zasićene masti, koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, također su u redu kada se konzumiraju umjereno. Izbjegavajte maksimalno loše trans masti, koje su kemijski obrađene.
Savjetuje se da se držite dalje od prerađene hrane što je više moguće i da napitke ograničite na vodu, kafu i čaj.
Pročitajte i naš tekst o hrani koju treba izbjegavati u trudnoći.
Izgradite rutinu vježbanja
Kada je u pitanju gubitak kilograma nakon trudnoće, zdrava prehrana i vježbanje su idealna kombinacija. Trening može pomoći da ubrzate metabolizam i podstaknete mršavljenje. Prije nego što počnete s prvim vježbama konsultacije sa ginekologom su obavezne. Ljekari su uglavnom saglasni oko toga da se sa treninzima počne šest do osam sedmica nakon porođaja. Međutim, ako ste rodili carskim rezom ili imate nekih drugih poteškoća, ginekolog može savjetovati da vježbanje još malo odložite.
Vježbe za mršavljenje nakon porođaja ne moraju biti strašne i prezahtjevne. Možete početi s hodanjem, tj. čestim šetnjama i da vremenom povećavate pređene kilometre. Kasnije možete isprobati plivanje i intenzivnije vježbe.
Nove mame bi trebalo da imaju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice. Pet dana nedjeljno vježbajte pola sata ili ako se ne možete drugačije organizirati, pravite treninge od 15 minuta 10 puta na nedjeljnom planu. Vježba ne mora biti intenzivna da biste izgubili na kilaži nakon porođaja, ali mora biti dosljedna. Pilates, joga, plivanje, brzi hod ili fitnes, sasvim je svejedno. Pronađite treninge u kojima uživate i uključite ih u svoju dnevnu rutinu.
Spavajte što više možete
Nije tajna da dovoljno sna igra važnu ulogu u vašem zdravlju, uključujući i kontrolu tjelesne težine. Zapravo, nedostatak sna može povećati apetit i smanjiti gubitak masti. Kada smo umorni i neispavani, sigurno je da će i motivacija za vježbanje i pripremu zdravih obroka izostati.
S druge strane, imati kvalitetan san i dobar noćni odmor sa novorođenčetom je gotovo nemoguć zadatak. Ipak, to ne treba da vas obeshrabri. Postoji nekoliko načina da se izborite za dovoljno sna svake noći. Najprije, pokušajte ići rano na spavanje. Kada beba konačno zaspi naveče, većina mama koristi ovo dragocjeno vrijeme da obavi zaostale kućne poslove, pogleda omiljenu seriju ili jednostavno ugrabi koji minut samo za sebe. Koliko god sve ovo djelovalo primamljivo, važnije je nadoknaditi spavanje.
Od velikog značaja je i da pronađete zdravu rutinu prije spavanja. Dobra higijena sna podrazumijeva odlazak u krevet bez ekrana, te spavanje u mračnoj prostoriji. Ako postoji opcija da partner “uskoči” u pola noći i zamjeni vas u presvlačenju pelena ili ljuljanju uplakane bebe, iskoristite je. Svaki sat koji odspavate duže pomaže u održavanju nivoa energije.
Pokušajte da držite stres pod kontrolom
Dok se snalazite u novoj roditeljskoj ulozi, prilagođavate se novim odgovornostima i obavezama, sasvim je prirodno da brinete o svakoj sitnici. Međutim, sav taj stres može ometati vaš cilj da smršate nakon porođaja. Jedna studija iz 2014. godine je pokazala da su viši nivoi stresa i depresije u snažnoj korelaciji sa zadržavanjem težine nakon porođaja. Šta se onda savjetuje majkama?
Pokušajte da držite stres pod kontrolom tako što ćete prihvatiti svaku podršku, ali i zatražiti pomoć ako vam je potrebna. Pronađite načine da se smirite u trenucima koji su izuzetno teški. Primjera radi, kada ste do laktova u pelenama i beba ne prestaje da plače. Ako vam je teško upravljati svojim nivoom stresa ili osjećate da se možda borite s postporođajnom depresijom, ključno je da se obratite stručnom licu za pomoć. Razgovor sa psihologom može razriješiti nedoumice i okrenuti ponovo na pravi put, jer je roditeljstvo bez stresa i nerviranja j moguće.
Postavite realne ciljeve za mršavljenje nakon porođaja
Na kraju, postavljanje realnih ciljeva za gubitak težine nakon porođaja je vjerovatno najznačajnije. budite strpljivi i nemojte žuriti sa mršavljenjem. Vašem tijelu je potrebno vrijeme da se oporavi, izgubi na težini i postigne “novu normalu”. Nije korisno ni sa fizičkog ni sa emocionalnog gledišta pokušavati prebrzo smršati. Mnogo je važnije biti zdrav i uživati u prvoj godini sa bebom. Prošetajte, uradite vježbe kod kuće i budite dosljedni. Rezultati će vas pozitivno iznenaditi.
