Prvi jutarnji obroci – zajutrak i doručak posebno su važni i ne smiju se zanemarivati jer osiguravaju prvu energiju ključnu za dobro funkcioniranje tijekom dana te koncentraciju i pamćenje u školi. Za te prve jutarnje obroke obično se preporučuju mlijeko ili mliječni napitci, žitne pahuljice ili kruh, sir, mliječni namazi i namazi od ribe, mesne prerađevine prikladne za djecu te zamjene za meso, jaja i voće, kaže klinička nutricionistica doc.dr.sc. Darija Vranešić Bender.
Doručak je izrazito važan i nikako ga ne bismo smjeli preskočiti. Njime se u organizam unese 40 posto dnevnih energetskih potreba. Djeca koja ne doručkuju često imaju slabiju koncentraciju i pospanija su od vršnjaka. Primjerice, doručak od žitarica punog zrna ne deblja, a daje organizmu potrebnu energiju. Također, dobar doručak je i kajgana jer djeci daje dovoljno energije da izdrže do ručka.
Prehrana u djetinjstvu ima dugoročan utjecaj na prehrambene navike u odrasloj dobi, a brojna su istraživanja pokazala da neke namirnice pomažu kod poboljšavanja pamćenja i koncentracije. Neke namirnice su hranjivije od drugih pa pomažu razvoju moždanih stanica i poboljšanju pamćenja i koncentracije.
Zdravi doručak za djecu: Važan je raznolik jelovnik
Ponekad mala djeca imaju vrlo izraženu želju za jednom vrstom hrane, dok drugu odbijaju pojesti. Iako je to uobičajena pojava, treba im ponuditi raznovrsne namirnice,jer ako duže vrijeme unose isključivo jednu vrstu hrane, istraživanja su pokazala da postoji rizik od nutritivnog deficita.
5 nutrijenata najvažnijih za zdravlje vašeg djeteta Kada ne žele jesti mlijeko niti meso, može nastati nedostatak kalcija, fosfora, vitamina A i željeza. Djeca koja ne jedu (ili jedu male količine) meso i povrće, mogu imati nedostatak cinka. Mali broj djece jede pretežno mlijeko, a odbija čvrstu hranu, i kod njih može doći do nedostatka željeza, cinka i askorbinske kiseline.
Jelovnik za djecu treba biti raznolik i sadržavati:
- voće i povrće
- vlakna
- proteine iz mesa, jaja, mahunarki
- mliječne proizvode
Zdravi doručak za djecu: Što uključiti u prehranu?
Prvi jutarnji obrok bitan je za razvoj djeteta, a najvažnije je da je zdrav i energetski uravnotežen. Već od vrtićke dobi bitno se pobrinuti da dijete pojede svoj prvi jutarnji obrok. To znači da dijete treba dovesti u vrtić na vrijeme kako bi pojelo svoj doručak, a ako dolazi kasnije, treba mu dati hranjiv obrok kod kuće.
Ako putovanje do vrtića traje duže od pola sata, preporučljivo je ipak pojesti manji obrok kod kuće. Naime, navika odlaska iz kuće praznog želuca je nešto što se stječe i prihvaća ili je nezamisliva – ovisno kako odgojite svoje dijete. Vrlo vjerojatno će taj obrazac preslikati i na školsko doba i kasnije u životu.
Evo nekoliko primjera zdravog i energetski uravnoteženog doručka:
- Muesli žitarice s mlijekom ili fermentiranim mliječnim napitkom odličan su izvor složenih ugljikohidrata, vitamina B skupine, kalcija, proteina i “dobrih” bakterija.
- Pečena ili tvrdo kuhana jaja s integralnim pecivom odličan su izvor esencijalnih masnih kiselina i proteina te kompleksnih ugljikohidrata.
- Svježi kravlji sir s kiselim vrhnjem i integralno pecivo (u sir se mogu dodati i sjemenke lana, sezama, bućine ili sjemenke suncokreta) odličan su izvor proteina, vrijednih masti i složenih ugljikohidrata.
- Integralno pecivo s nemasnom šunkom, sirom i sirnim namazom također je dobar izbor.
- Zajutrak se može upotpuniti i voćem poput jabuke, banane, kruške ili bobičastog voća te 100-postotnim voćnim sokom.
- Mliječni frapei s voćem uz dodatak avokada, banane, kokosovog ulja uz dodatak chia sjemenki
- Tost namazan maslacem od kikirikija uz dodatak marmelade i kolutića banane
Zdravi doručak za djecu: Recepti i ideje
1. Sendvič od tunjevine
Sastojci:
- kukuruzno pecivo
- konzerva tunjevine
- kuhano jaje
- list zelene salate
- 1/2 rajčice
- žličica maslaca
Namažite maslac na pecivo, a potom posložite navedene sastojke u sendvič.
2. Zobene pahuljice s jogurtom
Sastojci:
- 1/2 šalice zobenih pahuljica
- šalica jogurta
- 1/3 šalice badema
- žlica sušenog voća po želji
Jogurtom prelij zobene pahuljice i dobro ih umiješaj. Dodaj nasjeckane orašaste plodove i sušeno voće, sve pomiješaj i posluži.
3. Zobena kaša
Sastojci:
- Šalica toplog mlijeka
- 1/2 šalice zobenih pahuljica
- banana
- žlica meda
- sušeno voće, orašasti plodovi
Zobene pahuljice stavi u toplo mlijeko da omekšaju, a zatim ih pomiješaj s bananom i medom. Pripremljenu kašu posluži sa sušenim voćem i orašastim plodovima i pospi kakaom u prahu.
4. Njami sendvič
Sastojci:
- Pecivo s bučinim sjemenkama
- žlica sirnog namaza
- šnita pileće šunke
- list zelene salate
- cherry rajčica
Pecivo prereži napola te jednu polovicu namaži sirnim namazom. Na pripremljeno pecivo stavi pileću šunku, zelenu salatu i cherry rajčice. Sendvič posluži uz jednu čašu svježe napravljene limunade.
5. Čarobni napitak od banane i meda
- 1 banana
- 2/3 šalice jogurta
- ½ šalice mlijeka
- 1 žličica meda
- 1 žličica kakaa
Bananu narezati te uz jogurt, med i mlijeko staviti u mikser dok ne dobijete glatku smjesu. Natočiti u šalice i posuti kakaom.
6. Voćna salata
Sastojci (za 2 osobe):
- 1 naranča
- 1 jabuka
- 1 ananas
- 2 žličice meda
Voće narezati na komadiće te naslagati na štapiće. Na svaki štapić staviti malo meda.
7. Kremasta kajgana sa sirom
Sastojci:
- 3 žlice krem sira, sobne temperature
- 2 žlice nasjeckanog svježeg bilja (majčina dušica, luk, vlasac, bosiljak)
- sol
- svježe mljeveni papar
- 1 žlica maslaca
- 4 jaja
- 4 šnite tosta
U zdjeli pomiješaj krem sir, svježe bilje, sol i papar i dobro umuti vilicom. Stavi na stranu. Poprži tost. Rastopi maslac na tavi na nižoj temperaturi. Dodaj izmiješana jaja i ostavi ih da stoje oko 30 sekundi. Koristeći lopaticu, preklopi jaja i pusti ih da malo ponovno lagano zapeče. Ponavljaj postupak sve dok se jaja ne skuhaju po tvojoj želji. Kad je gotovo, dodaj krem sir, izbroji do 10, a zatim promiješaj. Jaja posluži na tostu s malo nasjeckanog vlasca te posoli i popapri.
8. Chia puding s bananom
Sastojci:
- 4 žlice chia sjemenki
- 250 ml mlijeka
- 250 ml vode
- 1 žlica meda
- 1 žličica cimeta
- 2 banane
Banane zgnječi vilicom, ali ugrubo. Sve sastojke stavi u posudu i dobro promiješaj. Smjesu rasporedi u dvije šalice i ostavi u hladnjaku barem sat vremena kako bi chia sjemenke odradile svoj posao. Pudingu možeš dodati ribanu tamnu čokoladu ili izmrvljene kekse po želji.
9. Zobene palačinke
Sastojci:
- 1 jaje
- 1 vanilin šećer
- 50 ml tekućeg jogurta
- 30 zobenog brašna
- 10 lanenog brašna
- 30 običnog brašna
- ½ žličice praška za pecivo
- Šaka borovnica
- Javorov sirup ili med
Postupak:
U zdjeli umuti jedno jaje s vanilin šećerom. Dodaj jogurt i promiješaj. Dodaj suhe sastojke: obično brašno te zobeno i laneno brašno. Dodaj i prašak za pecivo te sve dobro umiješaj u smjesu. Dodaj šaku borovnica u tijesto i pažljivo promiješaj kako ne bi oštetila borovnice. Na tavi za palačinke zagrij malo kokosovog ulja. Peci male palačinkice na srednje jakoj vatri dok nisu zlatne s obje strane. Posluži ih tople, prelivene s medom.
10. Vitaminska bomba: Smoothie s mrkvom i narančom
Sastojci:
- 2 oguljene naranče
- 2 mrkve narezane na komade
- ploškica đumbira
- vode prema potrebi
Polovicu jedne naranče iscijediti i staviti u blender. Dodati preostale sastojke i uključiti blender. Ako ti je smoothie pregust, razrijedi ga s malo vode.
Izvor: https://miss7mama.24sata.hr/
